dix magiques yoga reiki delia arles   THE FABULOUS MAGIC TEN!

Si vous rêviez d’une séance de yoga assez courte, pour la caser dans un emploi du temps surchargé, alors Sharon Gannon, fondatrice de l’école New Yorkaise Jivamukti Yoga, l’a composée pour vous! Les dix magiques, the fabulous magic ten! Donc dix asanas , soigneusement choisies, pour une pratique « complète », en moins de quinze minutes. 

Tout d’abord, l’avantage de cette série est qu’elle couvre tous les mouvements (flexion avant, extension arrière, rotation de colonne, équilibre, flexion latérale et posture inversée). A l’instar de tout cours de yoga, les asanas sont agencées dans un ordre bien particulier, qui a sa logique propre. Quoiqu’il en soit, je propose des adaptations pour simplifier la série, si besoin. Et aussi quelques possibilités d’allongement de la série si vous souhaitez lui consacrer plus de temps.
Allez-y modérément, si vous ne faites pas d’échauffements!
Vous pouvez aussi aller sur le site de Jivamukti Yoga et regarder la vidéo en anglais : voir la vidéo

 

DUREE dans chaque asana

Pour commencer, chaque asana est maintenue 10 respirations. En ce qui concerne les torsions, c’est 5 respirations de chaque côté (ce qui fait bien 10!)
A l’exception de :
 – La posture inversée (équilibre sur les mains au mur ou Chandelle ou Allongé, jambes en l’air (25 respirations)
– Les flexions latérales (en dynamique, sans s’y installer)
– L’enchaînement de fin (15 respirations)

 

LES DIX MAGIQUES, un par un

Les neuf premiers magiques (téléchargement n°1)

  1. LE CHIEN TÊTE EN BAS : à ce propos, n’hésitez pas à plier les genoux, on cherche une belle pente du dos!
  2. LA PINCE DEBOUT : ici aussi, pliez les genoux si nécessaire, on cherche à allonger la colonne!
  3. LA GUIRLANDE : dos droit et hanches/genoux, ouverts. VARIANTES : s’asseoir sur deux ou trois briques de yoga. On peut aussi se tenir sur les pointes des pieds plutôt que pieds à plat.
  4. TORSION 1 : garder les pieds bien à terre et les genoux serrés. La poitrine est ouverte, les épaules à la même hauteur
  5. TORSION 2  : éventuellement à supprimer pour une série plus « light »
  6. LE CRABE ou LA TABLE : pieds ouverts comme les hanches, bien à plat. Ne les placez ni trop loin ni trop près de vous (cuisses et tibias sont à angle droit dans la position finale)
  7. L’EQUILIBRE SUR LES MAINS à l’aide du mur. Notez, par ailleurs, qu’on peut le remplacer au choix par la Chandelle ou par la Posture Allongée, jambes en l’air (NB: le bassin reste bien au sol)
    NB:  voir la variation possible
  8. Ensuite, on se remet debout, les mains entrelacées derrière. Si ce n’est pas possible bras tendus, utiliser un bout de ceinture d’une vingtaine de cm de long que vous tiendrez de chaque main. Cela donne de l’espace aux épaules en écartant un peu les bras. Le menton appuie sur la thyroïde. La poitrine est bombée, le bassin, lui, est rétroversé.
  9. FLEXION LATERALE : en dynamique : inspir au centre, expir à droite, inspir au centre et expir à gauche (deux fois)

L’enchaînement de fin, le dixième magique : (téléchargement n°2)

  • 10 PETIT ENCHAINEMENT DE FIN : attention aux lombaires lorsque l’on descend vers l’arrière. C’est à dire que les fesses doivent être très toniques. De même, pousser le pubis en avant pour éviter de cambrer. Tous les mouvements de descente vers l’arrière ou vers l’avant s’opèrent sur l’expir. Enfin, seule la remontée se fait sur l’inspir :
    expir 1 : descendre d’un cran derrière/ expir 2 : si vous êtes à l’aise, encore un cran, sinon rester au 1er cran/ expir 3 : même chose, soit on descend, soit on reste là où l’on était
    inspir : remonter en commençant à arrondir le dos, plier les genoux, ramener les coudes
    expir 4 : enrouler jusqu’au sternum / expir 5 : jusqu’à l’estomac/ expir 6 : au dessus du nombril/ expir 7 : au dessous du nombril / expir 8 : pubis / expir 9 : sous le pubis / expir 10 : mi cuisse / expir 11 : au dessus des genoux / expir 12 : genoux/ expir 13 : sous les genoux / expir 14 : tibias
    inspir : remonter en écartant les coudes , dos droit, s’arrêter dans la chaise (et arrêter de respirer 2 secondes), reprendre l’inspir pour revenir debout
    expir 15 : un cran en arrière comme au début
    inspir : fin
SI VOUS SOUHAITEZ RALLONGER LA SEANCE

Echauffements au départ : par exemple, des salutations au soleil (enchainement de postures de yoga)
Une belle relaxation après les 10 magiques
Une séance de pranayama à la fin (en ce cas, soyez sûr d’avoir respecté un temps d’au moins 5 minutes pour la relaxation)
Méditation (technique de méditation)

yoga reiki delia arles

les dix magiques yoga reiki delia arles

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Une alternative à l’équilibre sur les mains : genoux légèrement fléchis, pieds parallèles au plafond. Possibilité de mettre les mains à plat sous les fesses pour davantage de confort 🙂

    Bonne pratique

OM

Delia


2 commentaires

Raphaele KELLENER · 30 janvier 2019 à 15 h 08 min

Merci Délia pour cet enseignement. J’en ferai bon usage en t’attendant ! 🙂

    Delia CURRO · 30 janvier 2019 à 17 h 20 min

    Je n’en doute pas, Raphaèle. Bonne pratique à toi 🙂

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