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LES 10 MAGIQUES

Cette séquence mise au point par Sharon Gannon
 de Jivamukti yoga permet un échauffement complet
 de tout le corps en peu de temps.
Notez que les 10 Magiques se suffisent à eux-mêmes
lorsque vous êtes pressé.
Par contre, si vous avez davantage de temps, vous pouvez
 rallonger la séquence à votre guise…

Cette série est accessible et très agréable. Elle comprend des flexions avant, des extensions arrière, des rotations de colonne, des inversions et des étirements latéraux. En somme, une mini séance de yoga à elle toute seule.

DEROULEMENT 

  • Les 3 premiers asanas se tiennent sur 10 respirations (inspir + expir = 1 respiration)
  • Les deux torsions : 5 respirations de chaque côté
  • La table (image 6) : 10 respirations
  • La posture inversée sur les mains :  5 à 25 respirations. A ce propos, n’hésitez pas à la remplacer par sarvangasana (la chandelle), sirsasana (la posture sur la tête) ou halasana (la charrue).
  • La posture debout, mains entrelacées derrière : 5 respirations
  • Etirement latéral :  Descendre de chaque côté sur l’expir (5 fois de chaque côté)
  • L’enchaînement final est décomposé sur la 2ème fiche photos : on l’effectue sur un compte de 16 respirations. Notez que l’on ne descend que sur les expirs.
    Prenez soin de bien pousser le pubis en avant et de maintenir les fessiers contractés pour protéger le dos vers l’arrière.

Voici le mouvement décomposé pour la dernière posture en dynamique. Chaque changement se fait sur les expirs. Ne cherchez pas à descendre les 3 paliers arrière en cas de problèmes de lombaires. De toutes façons, protégez votre dos en passant bien à descendre et arquez le haut du dos (courbe thoracique) .

CONCLUSION 

Les 10 Magiques constituent une petite séance à part entière. Si vous en avez le temps, l’envie ou le besoin, vous pouvez les compléter en leur ajoutant des salutations au soleil ou à la lune avant. Du pranayama, avant ou après. Vous pouvez la faire suivre, après la relaxation (OBLIGATOIRE) d’un moment de méditation. Par exemple, en cliquant ici pour voir mon article sur la méditation de base.

Bonne pratique!

OM

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